Por mucho tiempo hemos visto como en todos los medios se promocionan todo tipo de dietas y programas principalmente enfocados a la pérdida de peso que hablan de la importancia de hacer dietas sin azúcares o sin grasas pero, ¿Qué tan efectivas son realmente?
Muchos investigadores alrededor del mundo han llegado a la evidente conclusión de que si las dietas restrictivas funcionáran, el problema de sobrepeso y malnutrición a nivel mundial no tendría las proporciones catastróficas que hoy tiene. En paises como EEUU casi la mitad de la población se encuentra por encima de su peso ideal y casi el 30% del total pone en riesgo su vida debido a esto, paises como Colombia no se quedan atrás en esta estadistica y si hoy sientes que debes poner más atención a tus hábitos, a tu peso y a tu estado de salud en general te conviene mucho leer detenidamente hasta el final acerca de los sorprendentes hechos alrededor de la grasa y el azúcar que pueden estar evitando que cumplas tu meta.
El azúcar es uno de los nutrientes más importantes para el ser humano ya que en base a los alimentos que lo contienen es que el cuerpo puede llevar glucosa hacia las celulas que en todo el cuerpo la necesitan para poder producir energía y trabajar adecuadamente. Los carbohidratos son los alimentos más ricos en azúcar como lo son las harinas, los dulces, las frutas y las verduras. La grasa por su parte, está presente en todas las proteinas de origen animal y también en sus derivados de todo tipo como los lácteos; También de origen vegetal la grasa se utiliza como insumo en la cocción de alimentos pero tambien es ingrediente principal en muchas preparaciones como postres y helados, las grasas tienen varios tipos y algunas pueden ser de hecho beneficas por tener propiedades antioxidantes. Tanto la Grasa como el Azúcar son considerados desde el punto de vista funcional como alimentos energéticos y por ser ricos en calorías se les culpa en general de ser los responsables de nuestros problemas de salud y sobrepeso, esta es la razón principal por la cual es tan común ver estos alimentos elliminados de la dieta y es por esto que la sabiduría popular nos lleva una y otra vez a cometer los mismos errores.
Los efectos de la eliminación del azúcar / carbohidratos en la dieta van mas alla de la simple reducción de calorías y si bien esta perfectamente comprobado que eliminar los azucares ayuda en la pérdida de peso conviene mucho analizar varios aspectos como:
1- Eliminar los carbohidratos obliga al cerebro a funcionar en un ambiente pobre en glucosa y como nuestro cerebro gasta mas de 60% del azucar que consumimos en una dieta balanceada, las consecuencias de esa falta de combustible van desde la falta de atención, concentración y memoria hasta el desgano, el mal genio, el dolor de cabeza y la falta de sueño.
2- Para reemplazar el azúcar de los carbohidratos que no comes, tu cuerpo produce la glucosa necesita para reemplazarlo utilizando como material tus propios músculos y no la grasa para hacerlo, como consecuencia podrás ver que aunque pierdas peso conservas la grasa.
3- Eliminar los azúcares reduce la producción de insulina pero no reduce la ansiedad como se piensa ya que el azucar por si mismo no es tan adictivo como para llevarnos a comerlo sin autocontrol, de hecho, ¿Cuándo fue la última vez que viste a alguien sentarse a tomar un frasco de miel o a comer una libra de azúcar en cucharadas? Tal vez nunca verdad?
4- Eliminar el azúcar puede afectar tu metabolismo llevando a tu cuerpo a un ritmo de gasto energético menor de lo normal, lo cual hace que al volver a comerlo tu cuerpo tenga una menor capacidad de quemar los excesos, este es el origen del “efecto rebote” responsable del fracaso de miles de personas que luego de perder 2 ó 3 kilos en un mes ganan 4 ó 5 el siguiente mes.
5- Eliminar frutas y verduras de la dieta debido a su contenido de azúcar es una mala decisión ya que te priva de recibir fibra, vitaminas y antioxidantes que regulan la digestión y el metabolismo, las personas que no comen suficientes frutas y verduras sufren de gases, estreñimiento y mal aliento al tiempo que sobrecargan el riñón y el hígado.
Ahora bien, eliminar las grasas de la dieta reporta efectos sobre la perdida de peso y si bien se cree que al eliminarlas nos beneficiamos al reducir el colesterol tambien debemos observar lo siguiente:
1- Hay grasas buenas y malas, dentro de las malas hay otras que son muy malas, pero lo mas complejo de eliminar la grasas tiene que ver con el hecho de que se encuentran incluidas en muchos alimentos buenos y malos, en muchos alimentos que consumimos hay cantidades indeterminadas de grasa que pueden perfectamente superar el 50% del alimento como es el caaso de muchos postres, salsas, cremas y helados.
2- Las grasas buenas tienen una función antioxidante comprobada y aunque su consumo represente calorías lo ideal es escogerlas bien y usarlas en proporciones adecuadas.
3- Las grasas por si solas tampoco son adictivas, igual que pasa con el azúcar, es difícil pensar en beber un litro de aceite o comer a mordiscos una barra de mantequilla verdad?
¿Entonces, qué es lo que nos hace daño y por qué?
Hemos visto como la eliminación de los carbohidratos ricos en azúcar por si solos y la eliminación de las grasas no pareciera ser del todo recomendable, ya que el consumo de ambas tiene tanto amenazas como beneficios asi que para ilustrar la conclusión de este post quiero referirme a un estudio realmente interesante en el que suministraron a un grupo de ratas de laboratorio una dieta ilimitada rica en grasas pero sin carbohidratos y una dieta rica en carbohidratos pero sin grasas a otro grupo de control, los resultados son sorprendentes:
1- Ninguna de las ratas subio de peso significativamente.
2- Todas la ratas regularon de forma automática su volumen total de ingesta y ninguna comió de forma compulsiva.
3- Los efectos temporales en su salud no fueron significativos.
Luego de esto suministraron a ambos grupos una dieta rica en alimentos con grasas y azúcares incluidos como postres, cheese cakes, panificados, amasijos y frituras, estos fueron los resultados:
1- Todas las ratas se sobrealimentaron.
2- Todas subieron de peso significativamente.
3- Todas enfermaron.
De la misma manera que sucede con los humanos las ratas perdieron el control de su ingesta y se desbalancearon de forma irremediable al consumir alimentos ricos en grasa y azúcar al mismo tiempo, lo que nos muestra como no son el azúcar ni la grasa por si mismos los responsables sino más bien la combinación de los mismos lo que nos afecta, de acuerdo a este y muchos otros estudios sabemos que la combinación de grasa y azúcar produce dopamina en el cerebro de la misma manera que lo haría la cocaína, produciendo una sensación de placer tan fuerte y poderosamente adictiva que todos nuestros mecanismos naturales de ajuste se ven superados llevándonos a sobrealimentarnos y sufriendo asi las consecuencias negativas de ambos excesos.
Si quieres comprobar este principo con tus propias manos puedes hacer lo siguiente: Primero toma un pocillo de crema de leche para postres (la mas grasosa y espesa) y come dos o tres cuharadas de ella, pronto verás que no es muy rica por si sola y seguramente no te va a antojar para nada terminar ese pocillo de crema de leche rica en grasa por si sola; Ahora toma un pocillo de azucar y haz lo mismo, come dos o tres cucharadas para que veas como terminar un pocillo de azucar es tan empalagoso que es casi impensable; Finalmente, toma ambas cosas y mezclalas juntas, luego de mezclarlas toma una cucharada y verás como ahora en vez de parecer demasiado un pocillo parece muy poco, se hace tan rico y es tan satisfactorio que probablemente te lo termines y quedes con ganas de más.
Igual que a las ratas, lo unico que se necesito para eliminar los controles automaticos del cerebro fue combinar la grasa con el azúcar.
Para cambiar tus hábitos de forma significativa debes entonces aplicar lo aprendido usando algunos tips de vital importancia:
1- Cocina los alimentos de forma que la grasa y los carbohidratos estén separados, es decir, utiliza solo técnicas de cocina sin aceites.
2- Balancea tus alimentos de manera que tu cuerpo tenga acceso a toda la energía y nutrientes que necesita.
3- Se conciente de lo que sucede cuando comes cosas que combinan grasa y carbohidratos.
4- La proporción de grasa /azúcar es determinante, los postres, las frituras y las cosas de paquete están practicamente diseñadas para atraparte usando ese mecanismo adictivo.
5- La industria de los restaurantes utiliza estos principios de forma frontal en todos su productos, ellos saben que las cosas son más ricas cuando se combina grasa y carbohidratos en altas proporciones, pero además de la grasa y el azúcar ponen saborizantes, estabilizantes, texturizantes y hasta colorantes para hacerlas aún mas atractivas. Aléjate de esa trampa.
6- Comer sano y balanceado permite comer de todo en proporciones adecuadas, el cuerpo aprovecha mejor los micronutrientes cuando están separados y los mecanismos de ajuste se reactivan al vencer la adicción a las comidas procesadas ricas en azúcares y grasas.